Gyakorlatok halmaza otthoni fogyáshoz

A diéta önmagában nem elegendő a szép megjelenéshez, időt kell fordítania a testedzésre. Ezért minden nap elkészítettünk Önnek egy sor gyakorlatot az otthoni fogyáshoz. A nők számára ez egy remek lehetőség arra, hogy izmaiknak néhány edzés közben korábbi rugalmasságukat adják. Bizonyos esetekben nem kell merev étrendhez folyamodni, mert önmagában edzéssel 3 és 7 kg közötti fogyást lehet elérni egy hónap alatt.

gyakorlatsor az otthoni fogyáshoz

A fogyás alapvető szabályai

Javasoljuk, hogy ismerkedjen meg olyan hasznos szabályokkal, amelyek segítenek a jövőben egy tónusos test létrehozásában, plusz kilók nélkül:

  • a sportgyakorlatokat minden második nap el kell végezni;
  • egy órával az edzés kezdete előtt lazán kell enni;
  • bemelegítés edzés előtt;
  • a terhelésnek fokozatosan növekednie kell;
  • az órák alatt kis kortyokban meg kell inni egy kevés szénsavas vizet;
  • el kell kezdeni a gyakorlat ismétlését 10-szer (például: 10 guggolás, 10 bukfenc és így tovább), minden egyes edzés után 5-10 ismétléssel, el kell érnie 50-szeresét.
  • figyelje a helyes légzést;
  • edzés után kezdje el az étkezést legkorábban 2 órával később.
hogyan lehet fogyni a testmozgással

Jegyzet!Jó friss levegőn edzeni, ha ez nem lehetséges, akkor nyissa ki az ablakot. Tehát a test gyorsabban telítődik oxigénnel, és a fogyás folyamata elmozdul a földről.

Helyes bemelegítés

Mint fentebb említettük, edzés előtt az egész testet jól fel kell melegítenie. Tehát kezdjük:

  1. különböző irányú körkörös mozdulatokat kezdünk a nyaki csigolyáktól. A forgatásnak lassúnak és nem túl mélynek kell lennie;
  2. lépj tovább a vállakra. Tenyerünkkel a vállunkra tesszük a kezünket, és előre és hátra kör alakú körforgásokba kezdünk;
  3. lejjebb megyünk. A könyökeket így lehet kinyújtani, a fogantyúkat kinyújtani maga előtt, párhuzamosan a padlóval, és elkezdeni hajlítani a könyöknél, majd lehajolni;
  4. Kezek. Zárja be ujjait a zárba szemmagasságban, és kezdjen körkörös mozdulatokat a kilincsek kioldása nélkül;
  5. különböző irányú ferde mozdulatokkal melegítse fel a hátat és a derekat;
  6. a hát alsó részének felkészítéséhez az edzéshez úgy kell tennie, mintha csavarja a karikát, miközben csak a csípője működhet;
  7. szokásos guggolással vagy előreütéssel gyúrja a lábakat.

Minden pontból tíz megközelítés elég a következő gyakorlatok megkezdéséhez.

a fogyás gyakorlásaival kapcsolatos szabályok

Fontos!Csak jó bemelegítés után léphet edzeni, ez segít elkerülni a nem tervezett sérüléseket.

Sportcsomagok minden napra

Eljött tehát a pillanat, amikor egy egész órát szánhat a fogyására, és nem zavarhatja el semmi. Ne pazaroljuk a drága perceket, kezdjük.

Kecses fogantyúk

Ezek a gyakorlatok segítenek a karok és a mellkas szilárdabb megjelenésében kialakítani.

  • Háttal állunk a falnak, teszünk egy lépést előre, megfordulunk. Elfogadjuk a főállványt (a hátát egyenesen tartjuk, a lábak váll szélességben vannak egymástól), karjainkat kiegyenesítjük előttünk, tenyerünket a falra támasztjuk. Ebből a helyzetből a könyöknél hajlítjuk a fogantyúkat, és megpróbáljuk az orrunk hegyével megérinteni a tapétát. Ezután éles mozdulattal letolódunk a falról, és a varratoknál leeresztjük a fogantyúkat.
  • Lefekszünk a hátunkra, kissé behajlítjuk a lábunkat a térdnél, széttárjuk a karjainkat az oldalra, mintha egész nap fáradt volna, és úgy döntött, hogy pihen egy kicsit. De pihenés helyett kis súlyzókat veszünk, ha nincsenek ott, akkor egyszerűen nyomja össze az öklét, és hajtsa végre a következő mozdulatokat: határozottan megszorítjuk a sporteszközöket, lassan csatlakoztatjuk a mellkas fölé, majd ugyanolyan lassan engedjük le a kezeli az eredeti helyzetüket, szüntesse meg az öklünket, és kezdje elölről.
  • testmozgás a fogyáshoz
  • A „Hajó" gyakorlatot nem mindenki tudja megtenni, de nem kell visszavonulnia, próbálkoznia és tanulnia. A hasunkon fekszünk, az álla egyenes és érintkezik a padlóval. Hátsó mögött összekulcsoljuk a kezünket a zárban, vagy ismét súlyzók segítségét vesszük igénybe, a kezünkbe vesszük és a háta mögé vesszük. Most a legnehezebb . . . Ugyanakkor letépjük az állát, a karokat és a lábakat a padlóról, csónak alakját felvéve. Pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot.

Szabaduljon meg a hasától, és tartsa egyenesen a hátát

Ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy könnyebben kiegyenesedj a hátad, és lapos megjelenést kölcsönöz a gyomrodnak.

  1. Ülünk a szék szélén, a hátsó egyenes, a lábak a padlón vannak. Lassú mozdulattal a térdünket a mellkasához húzzuk, átkarolva őket. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
  2. Lábunkat vállszélességre tesszük szét, a háta egyenes. Előre hajolunk, hogy a kezünk megérintse a padlót, míg a térd és a hátsó lábak egyenesek legyenek, visszatérünk a fő álláspontra, megismételjük.
  3. Fekszünk a lapockáinkon, hogy a gerinc teljes kapcsolatban álljon egy kemény felülettel, igen, ez nem könnyű, de próbáld meg. És elkezdjük a térdünket a lehető legközelebb a mellkashoz húzni. Simán visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Szexi csípő és fenék

Nos, itt nincs miről beszélni, minél több ilyen gyakorlat, annál jobban kiemelkednek ezek a helyek.

  • Elfogadjuk az alapállást, vállszélességre tesszük a lábunkat. A térdeket és a lábujjakat ugyanabba az irányba irányítjuk. Karjainkat a padlóval párhuzamosan nyújtjuk, vagy a fej mögé rögzítjük, meghúzzuk a feneket és elkezdünk guggolni.
  • Lefekszünk az edzőszőnyegre, karok különböző irányba széttárva, tenyérrel lefelé. Emelje fel az egyik lábát, és húzza fel a lábujjat, kezdje meg a körmozgásokat az egész lábával, először az egyik, majd a másik irányba. Cserélje ki a lábát, és tegye ugyanezt.
  • gyakorlatok a csípő és a fenék karcsúsítására
  • Fogjuk a szék támláját, kiegyenesítjük a hátulját, hogy a lapockák össze legyenek kötve. Az egyik lábát félretesszük és elkezdjük egyik oldalról a másikra lendíteni, ne felejtsük el meghúzni a zoknit. Ismételje meg a másik lábbal.

Karcsú lábak

Karcsú lábak létrehozásához a következő gyakorlatok használatát javasoljuk.

  1. Lefekszünk a szőnyegre, a mellkason vagyunk. A lábakat felemeljük a padlóról, és elkezdünk "biciklizni" először előre, majd hátra.
  2. Leguggolunk, a lehető legszélesebbre tesszük a lábunkat. Ezután elkezdjük mozgatni a testet az egyik lábáról a másikra, miközben a testnek ugyanabban a helyzetben kell maradnia, a hátának pedig egyenesnek kell lennie.
  3. A legegyszerűbb gyakorlat az olló. Lefekszünk a lapockánkra, a kezünk tetszőleges helyzetben van, és a sarkaival a mennyezetig emeljük a lábunkat, hogy derékszöget kapjunk. Különböző irányban tenyésztjük őket, miközben a térdeknek egyenesnek kell maradniuk, és folytatjuk a gyakorlatot. Lassan hozza össze a lábakat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lábak túlzott fáradtságának megakadályozása érdekében ezt a gyakorlatot két menetre kell osztani.

Jóga az arcra

Már ismerjük a harmónia gyakorlatait, most már csak az arccal kell dolgozni.

  1. Levegőt szívunk a szájüregbe, szorosan összenyomjuk az ajkunkat, és körkörös mozdulatokkal kezdjük el gördíteni az egyik orcától a másikig.
  2. Húzza ki az ajkakat egy csővel 5 másodpercig, és élesen lazítsa el őket.
  3. Mély lélegzettel az orron keresztül behúzzuk az arcunkat, 5-10 másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket, és kissé nyitott szájon keresztül lassan kilégezzük.
arc karcsúsító gyakorlatok

Ha korábban nem sportolt, akkor ne végezzen minden gyakorlatot egyszerre. Kezdje a legkönnyebbel, és adjon hozzá új mozgásokat minden munkamenet után. Ez lehetővé teszi a testének, hogy fokozatosan megszokja a stresszt.

Van-e ellenjavallat?

A fogyásnak van egy olyan kategóriája, aki fogyáshoz csak gyakorlott orvos engedélyével végezhet otthoni gyakorlatokat. Ide tartoznak az emberek:

  • magas vérnyomás;
  • közelmúltbeli stroke vagy szívroham;
  • problémás ízületek vagy erek;
  • trombózis;
  • a belső szervek betegségei;
  • a mozgásszervi rendszer traumája.

Veszélyesen!Ha problémái vannak a szív- és érrendszerrel, akkor ne kockáztassa egészségét intenzív testmozgással. Csak lassú, nyugodt tempót engedhet meg gyakori szünetekkel és csak orvosának engedélyével.

Tanács

Az eredmény mielőbbi elérése érdekében a következő termékeket az első hónapban törölni kell a listáról:

  • liszttermékek (fehér kenyér, tészta és különféle zsemle);
  • sült ételek (a húst és minden mást jobb forralni vagy párolni);
  • édességek (csokoládé, sütemények és mások).

Hasznos diétás tippek:

  • egyél több zöldséget és gyümölcsöt;
  • az utolsó étkezés 2 órával legyen lefekvés előtt;
  • éjszaka nem kell szaggatni, ez nem vezet semmi jóhoz;
  • legfeljebb 2, 5 liter vizet igyon naponta;
  • csak akkor egyél, amikor a test igényli.

Eredmények

Bármely nő képes kezelni ezt a gyakorlatsort a fogyás érdekében otthon. A lényeg itt az a vágy, hogy jó alakot érjen el, és ne legyen lusta. És egy idő után az életed új színekkel lesz tele.